Нечасто вы услышите, как бегун спрашивает: «С какой скоростью вы бегаете?». Чаще можно услышать «Какой темп?» как способ оценить, насколько интенсивной будет тренировка. В качестве ориентира для достижения определенной интенсивности бега спортсмены используют пульс. Чтобы тренироваться в определенном темпе, они используют монитор сердечного ритма. Это позволяет тренироваться с определенным уровнем усилий в течение установленного промежутка времени.
Идея тренировки на основе частоты сердечных сокращений заключается в том, что вы тренируете свою аэробную систему, не перегружая скелетную и мышечную системы. Такой подход позволяет без риска для здоровья совершенствоваться в беге и укреплять свои мышцы.
Как следить за пульсом во время бега?
Сегодня измерители пульса дешевы и очень точны. Еще в 1970-х годах и раньше их использовали только элитные спортсмены. Теперь любой, от бегунов-любителей до профессионалов, может отслеживать частоту сердечных сокращений, но мониторы полезны только в том случае, если ваши зоны также точны.
Как найти свои тренировочные зоны пульса?
Существует множество различных формул, которые можно использовать для расчета максимальной частоты сердечных сокращений и определения ваших личных тренировочных зон. Самый простой способ — использовать уравнение на основе возраста — оно простое и с ним легко работать. Наиболее распространенное правило — 220 минус ваш возраст. Так у 40-летнего человека теоретическая комфортная зона будет равна 180.
Тем временем Американский колледж спортивной медицины предлагает возрастные формулы с более низким стандартным отклонением, например, уравнение Гелиша: 207 минус (0,7 х возраст) или Танака: 208 минус (0,7 х возраст).
Но чисто возрастные уравнения подходят не всем, потому что на их точность может повлиять слишком много факторов, таких как пол, уровень физической подготовки и генетика. Кроме того, исследования показали, что обезвоживание, жара, высота над уровнем моря, время суток и естественные различия между людьми могут влиять на частоту сердечных сокращений до 20 процентов.
Золотым стандартом для определения максимальной частоты сердечных сокращений является стресс-тест на беговой дорожке в лаборатории, но вы можете имитировать его самостоятельно с помощью пульсометра. На беговой дорожке сделайте разминочную милю или две, затем милю в комфортно тяжелом темпе, затем постепенно увеличивайте скорость на протяжении 400 метров, прежде чем пробежать последние 400 метров на полную катушку. Наибольшее число на вашем мониторе будет близко к вашей максимальной частоте сердечных сокращений. Или промчитесь на 5 км в своем самом быстром темпе (удерживаемом постоянно), а последние одну-две минуты бежите так быстро, как только можете. Ваш пульс в конце должен быть близок к вашей допустимой зоне.
После того, как вы установили предполагаемую зону сердечных сокращений, то легко найдете свои тренировочные зоны, умножив свой максимум на процент. Например, если ваш максимум равен 180, умножьте его на 0,6 и 0,7, чтобы найти диапазон зоны 1 (в данном примере 108–126). Повторите для зон 2–4 с указанными ниже процентами.
Зона 1
60-70 процентов: это очень удобное усилие, используемое для разминки.
Зона 2
70-80 процентов: это расслабленное усилие, используемое в течение большей части тренировки, позволяет вам поддерживать беседу.
Зона 3
81-93 процента: это довольно тяжелое усилие, во время которого вы можете говорить только короткими, отрывистыми предложениями.
Зона 4
94-100 процентов: часто темп 5K, это очень тяжелое усилие, которое устойчиво, но позволяет вам говорить только несколько слов за раз.
Отсутствие контроля за пульсом может привести к неконтролируемому росту нагрузки и резким скачкам сердечных сокращений даже у опытных спортсменов, не говоря уже о новичках. Такой бег причинит больше вреда, чем поможет усилить организм.
БЕРЕГИТЕ СЕБЯ ДЛЯ ЖИЗНИ! ПО МАТЕРИАЛАМ NOVOKOM.SU
Возможны противопоказания, проконсультируйтесь со специалистом
Просмотров страницы: 60