Тренировки дома – отличный способ избавится от лишних килограммов и восстановить или улучшить физическую форму. Если для девушек главный приоритет – похудение, то для мужчин – наращивание мышечной массы и улучшение рельефности мускулатуры.
Главное правило любых тренировок — это систематичность. Для того, чтобы оно соблюдалось лучше всего заниматься по программе тренировок, разработанной под ваши цели и учитывающей ваши особенности.
Оновные виды эффективных домашних тернировок
Тренировка собственным весом
Работа с собственным весом –это отличный способ начать самостоятельные занятия. К наиболее полезным упражнениям относятся:
- Отжимания от пола. Выполняются не менее 10 раз, если отжиматься тяжело – можно опираться на колени.
- Приседания.
- Выпады на каждую ногу.
- Планка. Прямые или боковые планки необходимо выдерживать не менее 30 секунд иначе эффект от упражнения будет минимальным.
Каждое из упражнений нужно выполнять не менее 10 раз. Такой цикл подойдет как мужчинам (4 или больше «кругов»), так и девушкам (1-2 цикла).
Силовые и кардиотренировки
Силовые упражнения предназначены для ускорения набора мышечной массы и общего укрепления мышечно-связочного аппарата. Они позволяют получить рельефную и подтянутую фигуру, предназначены в основном для мужчин, но и женщинам такие занятия будут полезны. Стандартная программа выглядит так:
- Грудь + трицепс. Для тренировки этих мышц можно использовать разнообразные отжимания (прямые и обратные), жим гантелей от груди.
- Плечи. Жим штанги, махи гантелями, их подъем до уровня груди.
- Спина + бицепс. Хорошо прорабатываются за счет становой тяги, сгибания рук с гантелями.
- Ноги и ягодицы. Эффективны «болгарские» приседания с гантелями, разнообразные выпады.
- Пресс. Отлично прорабатывается планками, скручиваниями, упражнением «велосипед».
Программа силовых тренировок для обоих полов будет одинаковой, но мужчинам потребуется использовать гантели большего веса и делать больше подходов (или увеличивать число повторов).
Кардиотренировки
Нужно помнить и про необходимость кардиотренировок. Такие упражнения позволяют быстро сжечь лишние калории, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, избавиться от стресса и в целом повысить выносливость и толерантность к физическим нагрузкам. К основным упражнениям относят:
- Бег на месте с высоким подъемом коленей.
- Прыжки (в сторону либо с разведением рук и ног).
- Приседания с выпрыгиванием.
Каждое упражнение нужно делать от 30 секунд. После завершения потребуется сделать перерыв около 15 секунд. Перерыв между кругами должен составлять 1 минуту. Нельзя делать слишком большие перерывы, это приведет к неравномерности нагрузки, может привести к повышению риска травм.
Все эти виды тренировок позволят достаточно быстро достичь результата. Главное – правильно сочетать их и уделить внимание выбору подходящей диеты. Главное условия похудения – затрачивание большего числа калорий, чем вы получаете с пищей. Но недостаток калорий должен быть небольшим, иначе есть риск нанести организму серьезный вред. Лучшим решением будет обращение к специалисту, который поможет вам составить персональный рацион питания.
Возможны противопоказания, проконсультируйтесь со специалистомПросмотров страницы: 66