Если вы не очень любите посещать тренажерные залы или фитнес-клубы, можно эффективно заниматься спортом, не переступая порог этих заведений. Выполняя упражнения регулярно, вы будете бодры и подтянуты. В предлагаемый комплекс входят все базовые нагрузки, то есть будут задействованы все группы мышц. Если к физическим упражнениям добавить сбалансированное, низкокалорийное питание - результат вас приятно удивит. Правильное питание - залог хорошего самочувствия, здорового внешнего вида и крепкого иммунитета. Сбалансированное здоровое питание позволяет получать все необходимые минералы и микроэлементы.
- Приседайте. Выполняя приседания, человек задействует мышцы ягодиц, спины и живота, а также сухожилия.
- Отжимайтесь. Руки должны находиться на ширине плеч, максимально сгибаться в локтях.
- Становитесь в мостик. Это упражнение тренирует мышцы ягодиц, брюшного пресса, спины и бедер. Больший эффект получите, если, стоя в мостике, будете поднимать поочередно ноги вверх.
- Пружиньте. Сначала делайте шаг вперед правой ногой, и пружиньте в приседе, добиваясь идеального угла правой ногой и касаясь левым коленом пола. Теперь повторите упражнение, начав выполнять его с левой ноги.
- Становитесь в планку. Упражнение одновременно укрепляет мышцы всего корпуса. В планку можно становиться на согнутых в локтях руках и на прямых. Важно добиваться идеально прямой линии, не выпячивая таз.
- Нагружайте трицепс. Здесь хороши отжимания и упражнения с гантелями. Для более серьезных результатов подойдут обратные отжимания от лавочки.
- Укрепляйте спину. Выполняйте следующее упражнение. Встав на правую ногу со слегка согнутым коленом, опускайте туловище кпереди, добиваясь параллельной с полом линии. Задержитесь. Теперь вернитесь в исходное положение. Выполнив несколько раз, поменяйте ногу.
- Балансируйте. Встаньте на колени, упритесь ладошками в пол. Вытянув вперед одну руку, одновременно поднимите до уровня тела противоположную нижнюю конечность. Теперь подтяните ногу и прикоснитесь к коленному суставу локтем. После нескольких подходов выполните упражнение с другой ногой и рукой.
- Велосипед. Лягте на спину и, подняв ноги, выполняйте движения, схожие с ездой на велосипеде. Работают все мышцы живота.
- Качайте брюшной пресс. Это также хорошо тренирует спину. Лягте на спину, поднимайте ноги, создавая прямой угол, не отрывая ягодицы от пола. Медленно опускайте и, не коснувшись пола, снова поднимайте.
- Выпады в сторону. Тренировка бедренных мышц и сухожилий. Чтобы увеличить нагрузку, выпрямившись, выполняйте прыжок.
Укрепляйте мышцы ног. Для тренировки икроножных мышц, станьте носочками на выступающую поверхность, возьмитесь за надежную опору. Опустите пятки максимально вниз. Поднимайтесь и опускайтесь: вверх - на носочки и вниз. Отлично тренирует мышцы бедер следующее упражнение. Станьте ровно, ноги слегка раздвинуты. Правой ногой максимально шагните вперед. Теперь медленно сгибайте колени, опускаясь в присед. Верхнюю часть туловища держите ровно, не напрягая. Медленно поднимитесь, примите исходное положение. Выполнив несколько подходов, поменяйте ногу.
Подтягивайтесь. Чтобы давать максимальную нагрузку спинным, грудным, плечевым и ручным мышцам, выполняйте простые подтягивания. Если пока что силенок мало, попросите кого- либо помогать вам вначале. Прыгайте, разводя руки в стороны. Прыжки отлично тренируют сердце и сосуды, уплотняют костную ткань. Если выполнять прыжки с одновременным разведением рук в стороны, будете тренировать еще и мозг на координацию движений. Усложняйте отжимания. Выполняйте отжимания с подтягиванием коленей к груди. Эти упражнения активно сжигают калории. Плечи и корпус держите прямо! Прыгайте, подтягивая колени. Для тренировки ловкости и координации движений выполняйте прыжки с одновременным прижиманием к груди поочередно правого и левого коленей. Кроме пользы для здоровья, будет еще и весело!
Возможны противопоказания, проконсультируйтесь со специалистом
Просмотров страницы: 61