Люди идут в зал за определенным результатом и за фигурой своей мечты. Многие пытаются похудеть, а некоторые, наоборот, набрать вес и качественную мышечную массу. Что необходимо для того, чтобы мышцы росли? Для качественного набора массы необходимо правильно тренироваться и питаться. Тренироваться нужно с прогрессивной нагрузкой, то есть вес должен увеличиваться. Без этого масса не будет нарастать, а только поддерживаться форма. Кстати, рекомендуем вам спортивные товары для тренировок выбирать в каталоге профильного интернет-магазина, прсоледовав по сслыке https://mma-shop.com.ua/.
Правильные тренировки
Для того, чтобы мышцы откликались на нагрузку, росли (гипертрофировались), необходимо правильно выбрать силовую программу тренировок для набора мышечной массы, тренируясь по которой, вы бы в течении определенного времени (обычно 6-12 месяцев), на натуральном тренинге (без использования стероидов!), прогрессировали в силе и массе. Вес нужно прибавлять по чуть-чуть и следить за техникой выполнения, чтобы не травмировать себя. Лучше это делать под присмотром тренера, предварительно проконсультировавшись со специалистом.
Важно определить свой вес, который позволит делать упражнения по 8-12 раз за подход. Для набора массы лучше использовать базовые упражнения, например, приседания, выпады, становая тяга, работа со штангой и т.д., участвуют в которой несколько видов мышц. Существуют также изолированные упражнения, где прокачивается только конкретная мышца. Их можно чередовать с базовыми. Распределять нагрузку стоит равномерно. Упражняться следует в идеале 3-4 раза в неделю, при этом давая мышцам отдохнуть. Конечно, следует тренировать вначале один вид мышц через 2-3 дня, чтобы мышцы успели восстановиться.
Грамотный подход к питанию
Прироста мышечной массы не будет, если не придерживаться определенного питания. Для набора нужен профицит ккал, поэтому к необходимо в идеале прибавить 1000 ккал. Питаться нужно 5, а лучше 6 раз. При этом не обязательно все 5 порций должны быть объемными, можно сделать 3-4 основных приема пищи и обязательно 2 перекуса. Основным компонентом, который необходимо употреблять ежедневно в большом количестве, является белок. Он содержится в курином мясе, яйцах, твороге, морепродуктах и т.д. Белок строит и укрепляет мышцы. Без этого «материала» они не будут расти. Не маловажную роль играет и водный баланс. Для девушек нормой считается выпивать в день 1,0-1,5 л воды, а мужчинам – 1,5-2,0 л.
Восстановление и отдых
Сон является также важным фактором в наборе массы. Мышцы растут в период реабилитации - им необходим отдых. Полноценным сном считается 7-8 часов. Если расписание дня позволяет, то полезным будет и дневной сон.
Стараться ограничивать себя от стресса и переживаний. Во время такого периода, организм активно вырабатывает кортизол (стрессовый гормон), который начинает сжигать мышечные ткани, что приводит к потере массы. Лучше стараться избегать стресса и депрессивных состояний. Таким образом, увеличить объем мышц возможно, придерживаясь вышеперечисленных рекомендаций.
Возможны противопоказания, проконсультируйтесь со специалистом
Просмотров страницы: 68